【36】#100日後にプリケツになるホルン吹き

今朝はバタついていたので

股関節中心のストレッチ、腕立て伏せ5回、表プランク30秒×1セットのみ。

しかし、左の上腕二頭筋に再び鈍痛が…。

はて、筋肉の回復には、どのくらいの時間が必要なのだろうか。

なんでもすぐ検索するゆとり第一世代、早速ググってみた。

その結果「超回復には概ね48〜72時間かかる。」とのこと。

つまり丸2日から3日。

保健体育で「超回復」…筋肉を破壊して回復する時に強くなって戻ってくるという何かの主人公が強い敵を倒すために辿りそうな道…という単語は知っていたが

ここまでの具体的な数字は知らなかった。

そしてそれは、部位によって所要時間が異なるらしい。

(憶測だが、年齢によっても異なるだろう)

・腹筋、脹脛(ふくらはぎ)、前腕筋 → 24時間(丸1日)

・上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋 → 48時間(丸2日)

・胸筋、背筋 → 72時間(丸3日)

・背中下部、太もも → 96時間(丸4日)

いや、ハムストリングスめっちゃ時間かかるやん。

あと腕立て伏せ毎日やったらアカンやん。

そら上腕二頭筋、痛なるわ。

しかも、週に1日は完全休息日を設けた方が良いらしい。

うーむ、知らずに口にしていたが、「休むのも筋トレのうち」は本当にそうだった。

となると、朝と夜どちらも筋トレするのではなく

筋トレは朝のみ、夜はストレッチにしたほうが、身体への負担を(故障)を避けつつトレーニングを続けられそうだ。

週に1日、休みを設けるとなると、上記の超回復にかかる時間を鑑みて、1週間サイクルでの筋トレメニューを組んでみよう。

目安として、1セット10〜15回で限界がくる負荷が良いらしい。

負荷が重すぎると故障の原因になり、軽すぎると筋肉が破壊されず筋肥大されないとのこと。

今、自分が主にこなしているメニューは以下の通り。カッコ内は主に鍛えられる筋肉の部位。

・腕立て伏せ(胸筋)→72時間

・表プランク(腹筋)→24時間

・横プランク(腹斜筋)→24時間
※昔、「側筋(そっきん)」と習ったが、どうやら腹斜筋が正しい呼称なようだ

・裏プランク(背筋、太もも裏、尻)→96時間

・腕押し(上腕二頭筋)→48時間

・腕引き(上腕三頭筋→いわゆる二の腕)→48時間

・スクワット(太もも全般)→96時間

・後ろ蹴り(太もも裏)→96時間

※2021.10.6追記
・握力(前腕筋)→24時間

うーん、パズルだなこりゃ。

とりあえず、ずーっと続けていたせいかそこかしこに乳酸が溜まっている感覚があるので

休みつつ、メニューを組んでみようかしら。

プリケツになるまで、あと64日。

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