できない約束はしない。有言実行。
これを心掛けている。
なので、このブログの中でメニューを組むことにした。
昨日「午後にやる」と言った部分は、ご容赦を。
「一週間のうち、1日は完全オフの日を作る」ということから、まずそれを日曜日に設定してみる。
残り6日。
まず、筋肉の各部位の超回復にかかる時間のおさらいを。
・24時間 → 腹筋、前腕筋
・48時間 → 上腕二頭筋、上腕三頭筋、お尻
・72時間 → 胸筋、背筋
・96時間 → 背中下部、太もも
となると、24時間は毎日やってもOK。
48時間は1日置き(2日に1回)。
72時間は3日に1回。
96時間は4日に1回。
ただ、96時間のトレーニングを4日に1回にしてしまうと、1週間のルーティンで行うのは難しい。
1週間を8日に変えるということも念のため考えてはみたが、これは現実的に難しい。
なので、72時間と同じく1週間に2回のペースで行えば、少なくとも2回のうち1回の間隔は3日間を確保できるので、良しとしよう。
自分が取り組んでいる筋トレと、それによって主に鍛えられる部位の確認。
・プランク(フロントブリッジ) → 腹筋(24)
・プランク(サイドブリッジ) → 腹斜筋(24)
・ハンドグリップ → 前腕筋(24)
・ヒップリフト → お尻(48)
・腕立て伏せ(ナロープッシュアップ) → 上腕三頭筋(48)
・パームプッシュ → 上腕二頭筋(48)
・腕立て伏せ(プッシュアップ) → 大胸筋(72)
・バックエクステンション → 背筋(72~96)
・スクワット → 太もも(96)
どうしても、大胸筋という単語を目にするとゴールデンエッグスが観たくなってしまうのは私だけではなかろう。
上記のデータを元に1週間のメニューを組んでみた。
月曜日 → プランク、ハンドグリップ、ヒップリフト、ナロープッシュアップ、パームプッシュ、スクワット
火曜日 → プランク、ハンドグリップ、プッシュアップ、バックエクステンション
水曜日 → プランク、ハンドグリップ、ヒップリフト、ナロープッシュアップ、パームプッシュ
木曜日 → プランク、ハンドグリップ、スクワット
金曜日 → プランク、ハンドグリップ、プッシュアップ、バックエクステンション
土曜日 → プランク、ハンドグリップ、ヒップリフト、ナロープッシュアップ、パームプッシュ
日曜日 → オフ
うーん、できた。けど、横文字だと直感的に分かりづらい。ので、一部、日本語に直すことにする。
月曜日 → プランク、握力、ヒップリフト、内腕立て伏せ、腕押し、スクワット
火曜日 → プランク、握力、外腕立て伏せ、背筋
水曜日 → プランク、握力、ヒップリフト、内腕立て伏せ、腕押し
木曜日 → プランク、握力、スクワット
金曜日 → プランク、握力、外腕立て伏せ、背筋
土曜日 → プランク、握力、ヒップリフト、内腕立て伏せ、腕押し
日曜日 → オフ
うん、なんとなく分かりやすくなった。気がする。
できた!あとは実行あるのみ。
ちなみに今日も体調の回復を優先し、筋トレはお休みにした。
プリケツになるまで、あと60日。