月曜日。
待ちに待った月曜日。
遂に始まる、最高のトレーニングしゅうかん(二つの意味で)。
さぁ！筋トレだ！！！
今朝のメニューはこちら
・ストレッチ
・プランク 30sec. x 3
・横プランク 20sec. x 3
・ヒップリフト 30sec. x 3 (プランクと同じ要領)
・内腕立て伏せ 5回
・腕押し 7sec.キープ 左右2回ずつ
・スクワット 10回
・握力 左右10回ずつ
なんっという快感！！！
筋肉を使うことのなんと素晴らしいことか。
これだよこれ。
めちゃくちゃ気持ちいい。
でも無理はしない。
いつも全力の70%程度で限界を迎えるような負荷に留めておく。
そうすれば、筋肉が故障することなく、着実に筋力アップできる。
プランクは体勢キープ30秒、インターバルを10秒にしている。
インターバルの時間は１０～３０秒で、短めな方がいいと以前読んだので、それを参考にしている。
横プランクは、体勢キープの時間を20秒に。これも以前何かで読んだ。
恐らく、通常のプランクで鍛えられる腹直筋よりも、横プランクで鍛えられる腹斜筋の方が面積(体積)が小さいからだろう。
ヒップリフトの正しいやりかたをそういえば見ていない。
背筋やお尻のプランクを調べた時、出てきたやり方がこのヒップリフト(に近いもの)だったのだ。
なので、通常のプランクと同じ要領で行っても効果があるとみて実践している。
事実、やっている最中はお尻の筋肉がバチバチに使われていた。
内腕立て伏せは、今回初めて本格的に取り組んでみたが、まぁ～キツイ。
上腕三頭筋の在処がこれでもかというほど分かる。
通常の腕立て伏せ(プッシュアップ、外腕立て伏せ)と同様、５秒かけてゆっくり降ろしていき、１秒キープ、５秒かけて上げていくというルーティンで行った。
通常の腕立て伏せならここ最近は６～７回はいけるのだが、内腕立て伏せは５回でやめておいた。
まだ慣れていないし、また故障でもしようものなら、大きなタイムロスになる。
せっかく動き出したルーティン。丁寧にこなしていこう。
腕押し。アイソメトリックトレーニングという自重トレーニングの方法を用いて。
７秒キープを左右交互に合計２回ずつ。(インターバルは特に意識せず流れで続けて行っている)
この上腕二頭筋の故障が今まで多かったので、慎重に。
１～２日置きに休みを取って、超回復を促す！
スクワット。肩幅に足を開き、つま先をやや外側へ向けて立つ。
これは８秒かけて腰を落としていき、１秒キープ、８秒かけて身体を上げていく。
その際に、お尻を後ろへ突き出すようにし、同時に膝がつま先より前へ出ないようにだけ気を付けている。
これも10回で限界が来るようにイメージしてやったが、８回目くらいになると太ももがプルプルしだす。
握力。ハンドグリップを５秒かけて握っていき、５秒キープ、５秒かけて離していく。これを左右で行う。
これが最初は余裕だと思っているのに、だんだんプルプルしてくる。
今こうして文字を打つ時にも手がつかれているので、入力ミスがいつもの２割増し。笑
でも、力を入れている前腕筋の姿は、凛々しく見えた。
以上が本日、月曜日の筋トレメニュー。
そして有酸素運動は、たけまりさんの動画を。
これはほどよく息が上がる、誠にちょうどいい運動である。
もう少し余裕が出てきたらこっちの「地獄の３分」も試してみたい…。
でもライザップの二の舞にならないようにだけ、気を付けないとだな。
ここまでで本日のトレーニングは全て終了。
運動後、３０分以内にタンパク質を摂るのがいいらしい。
なので、まず日課である「最初にフルーツ」をクリアすべくミカンを食べ、そしてお豆腐を食べる。
待ってろよ、プリケツ。
プリケツに、俺はなる！
安西先生…プリケツになりたいです…。
プリケツになるまで、あと57日。